ಆಧುನಿಕ ಜಗತ್ತಿನ ಕಣ್ಣಿಗೆ ಕಾಣದ ಶತ್ರು: ‘ಫ್ಯಾಟಿ ಲಿವರ್’
ರೋಗ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಜೀವನ ಶೈಲಿ ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಲ್ಲದೆ, ಸೈಲೆಂಟ್ ಕಿಲರ್ನಂತೆ ಜನರನ್ನು ಬಾಧಿಸುತ್ತಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ಗಂಭೀರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಎಂದರೆ ನಾನ್-ಆಲ್ಕೋಹಾಲಿಕ್ ಫ್ಯಾಟಿ ಲಿವರ್ ಡಿಸೀಸ್ (NAFLD).
ಹಿಂದೆ ಕೇವಲ ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವವರಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಯಕೃತ್ತು (ಲಿವರ್) ಹಾಳಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಭಾವನೆಯಿತ್ತು. ಆದರೆ, ಇಂದು ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡದೆಯೂ ಶೇ. 30ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಜನರಲ್ಲಿ ಲಿವರ್ನಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಶೇಖರಣೆಯಾಗುವ ಈ ಗಂಭೀರ ಕಾಯಿಲೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತಿದೆ.
ಏನಿದು ಫ್ಯಾಟಿ ಲಿವರ್ ಕಾಯಿಲೆ?:
ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಯಕೃತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಶೇಖರಿಸಿಡುತ್ತದೆ. ಲಿವರ್ನ ಒಟ್ಟು ತೂಕದಲ್ಲಿ ಶೇ. 5ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು ಸಂಗ್ರಹವಾದರೆ ಅದನ್ನು 'ಫ್ಯಾಟಿ ಲಿವರ್' ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಇದನ್ನು ತಡೆಯದಿದ್ದರೆ, ಇದು ಲಿವರ್ ಊತ (NASH), ಲಿವರ್ ಸಿಲ್ಹೋಸಿಸ್ (ಲಿವರ್ ಕಠಿಣವಾಗುವುದು) ಮತ್ತು ಕೊನೆಗೆ ಲಿವರ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣಗಳು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರ:
ಜಂಕ್ ಫುಡ್, ಬೇಕರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಹಾಗೂ ಫ್ರುಕ್ಟೋಸ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ತಂಪಾದ ಪಾನೀಯಗಳ ಬಳಕೆ.
ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮದ ಕೊರತೆ: ನಿರಂತರ ಕುಳಿತಲ್ಲೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿರುವುದು.
ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ರೋಗಗಳು: ಮಧುಮೇಹ (Diabetes), ಬೊಜ್ಜು (Obesity) ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ.
ರೋಗದ ಲಕ್ಷಣಗಳುಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸ್ಪಷ್ಟ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಾಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ರೋಗ ಉಲ್ಬಣಗೊಂಡಂತೆ. ವಿಪರೀತ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ನಿರಾಸಕ್ತಿ.
ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಲಬದಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಗುರವಾದ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ. ತೂಕ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರಿಸುವುದು. ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆ ಹೇಗೆ?:
ಫ್ಯಾಟಿ ಲಿವರ್ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಸೂಕ್ತ ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗುಣಪಡಿಸಬಹುದು.
ಬದಲಾವಣೆಯ ಕ್ಷೇತ್ರ ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಕ್ರಮಗಳು: ಆಹಾರ ನಿಯಮ
ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ಬಂದ್ ಮಾಡಿ. ನಾರಿನಂಶವಿರುವ ತರಕಾರಿ, ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವೇಗದ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಡ್ಡಾಯ. ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣದೇಹದ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಶೇ. 7 ರಿಂದ 10 ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ ಲಿವರ್ನಲ್ಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುತ್ತದೆ. ತಪಾಸಣೆವರ್ಷಕ್ಕೊಮ್ಮೆ 'ಲಿವರ್ ಫಂಕ್ಷನ್ ಟೆಸ್ಟ್' (LFT) ಮತ್ತು ಅಲ್ಟ್ರಾಸೌಂಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮಾಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಫ್ಯಾಟಿ ಲಿವರ್ ಎಂಬುದು ಕೇವಲ ಯಕೃತ್ತಿನ ಸಮಸ್ಯೆಯಲ್ಲ, ಅದು ನಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆ ಹಳಿತಪ್ಪಿದೆ ಎಂಬುದರ ಸಂಕೇತ. ದೇಹ ನೀಡುವ ಸಣ್ಣ ಸಣ್ಣ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸದೆ, ಇಂದೇ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನ ಶೈಲಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿ ಹಾಗೂ ಫ್ಯಾಟಿ ಲಿವರ್ನಂತಹ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಲು ದಿನನಿತ್ಯ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಕ್ರಮ ಮತ್ತು ಶಿಸ್ತುಬದ್ಧ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.೧. ಪೌಷ್ಟಿಕ ಹಾಗೂ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಪ್ಲೇಟ್ ನಿಯಮ (Plate Method): ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಊಟದ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಶೇ. 50 ಭಾಗ ತರಕಾರಿ/ಸೊಪ್ಪು, ಶೇ. 25 ಭಾಗ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಬೇಳೆಕಾಳು, ಮೊಳಕೆ ಕಾಳು, ಪನೀರ್, ಮೊಟ್ಟೆ) ಮತ್ತು ಶೇ. 25 ಭಾಗ ಮಾತ್ರ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ (ಸಿರಿಧಾನ್ಯ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ರಾಗಿ) ಇರಲಿ.ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಗುಡ್ಬೈ: ಮೈದಾ, ಬೇಕರಿ ಆಹಾರ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಜಂಕ್ ಫುಡ್ಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಡೆಯಿರಿ.
ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು: ಬಿಳಿ ಸಕ್ಕರೆ, ತಂಪಾದ ಪಾನೀಯಗಳು (Soft drinks) ಹಾಗೂ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ಜ್ಯೂಸ್ಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಎಳೆನೀರು, ಮಜ್ಜಿಗೆ ಅಥವಾ ನೀರನ್ನು ಬಳಸಿ.
ನೀರು ಕುಡಿಯುವ ಪ್ರಮಾಣ: ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2.5 ರಿಂದ 3 ಲೀಟರ್ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ದೇಹದ ಕಲ್ಮಶಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಸಹಕಾರಿ.
೨. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾದರಿ ದಿನಚರಿ (Daily Routine)ಸಮಯ ಚಟುವಟಿಕೆ / ಆಹಾರ ಉದ್ದೇಶ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 6:00 - 6:30 ಎದ್ದ ತಕ್ಷಣ 1-2 ಲೋಟ ಉಗುರು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರು + 30 ನಿಮಿಷ ನಡಿಗೆ/ಯೋಗಚಯಾಪಚಯ. ಕ್ರಿಯೆ ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 8:30 ಪೌಷ್ಟಿಕ ಉಪಹಾರ (ರಾಗಿ ರೊಟ್ಟಿ, ನೆನೆಸಿದ ಬಾದಾಮಿ/ ವಾಲ್ನಟ್, ಮೊಳಕೆ ಕಾಳು) ದಿನವಿಡೀ ಶಕ್ತಿ ನೀಡಲು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 1:00 ಸಮತೋಲಿತ ಊಟ (ತರಕಾರಿ ಪಲ್ಯ, ಬೇಳೆ ಸಾರು, ಸಿರಿಧಾನ್ಯ/ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಅನ್ನ, ಮೊಸರು) ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಸಂಜೆ 5:00 ಹಸಿರು ಚಹಾ (Green tea) ಅಥವಾ ಮಜ್ಜಿಗೆ ಜೊತೆ ಹುರಿದ ಶೇಂಗಾ/ಕಡಲೆ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ತಡೆಯಲು ರಾತ್ರಿ 8:00 ಒಳಗೆ ಸಾತ್ವಿಕ ಹಾಗೂ ಹಗುರವಾದ ರಾತ್ರಿ ಊಟ (ಸೂಪ್, ತರಕಾರಿ ಕಿಚಡಿ). ಲಿವರ್ಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಲು ರಾತ್ರಿ 10:00. 7 ರಿಂದ 8 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಗಢ ನಿದ್ರೆ.
ದೇಹದ ಜೀವ ಕೋಶಗಳ ದುರಸ್ತಿಗೆ ನೆನಪಿಡಿ: ರಾತ್ರಿ ಊಟ ತಿಂದ ತಕ್ಷಣ ಮಲಗಬಾರದು. ಊಟ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಅಂತರವಿರಲಿ.
ಫ್ಯಾಟಿ ಲಿವರ್ಸಮಸ್ಯೆ ತಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ನೆರವಾಗುವ ಸರಳ ಹಾಗೂ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಯುಕ್ತ 7 ದಿನಗಳ ಆಹಾರ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.
೭ ದಿನಗಳ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರ ಪಟ್ಟಿ (7-Day Diet Chart):
ದಿನ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರ (Breakfast), ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಊಟ (Lunch), ಸಂಜೆ ಉಪಹಾರ (Evening), ರಾತ್ರಿ ಊಟ (Dinner).
ದಿನ ೧ ರಾಗಿ ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು + ನೆನೆಸಿದ 4 ಬಾದಾಮಿ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಅನ್ನ + ತೊಗರಿಬೇಳೆ ಸಾರು + ಸೌತೆಕಾಯಿ ಸಲಾಡ್ 1 ಕಪ್ ಮಜ್ಜಿಗೆ / ಹಸಿರು ಚಹಾ, 2 ಜೋಳದ ರೊಟ್ಟಿ + ಹಸಿರು ತರಕಾರಿ ಪಲ್ಯ.
ದಿನ ೨ ಮೊಳಕೆ ಕಟ್ಟಿದ ಕಾಳಿನ ಉಸಲಿ + 1 ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರು, ಸಿರಿಧಾನ್ಯ (ನವಣೆ/ಸಾಮೆ) ಭಾತ್ + ಸೌತೆಕಾಯಿ ರಾಯಿತ ಹುರಿದ ಕಡಲೆ / ಶೇಂಗಾ 2 ಗೋಧಿ ಚಪಾತಿ + ಮೆಂತ್ಯ ಸೊಪ್ಪಿನ ಬೇಳೆ ಸಾರು.
ದಿನ ೩ ಒಟ್ಸ್ (Oats) ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು ಅಥವಾ ಗಂಜಿ ಕೆಂಪು ಅಕ್ಕಿ ಅನ್ನ + ಮಜ್ಜಿಗೆ ಹುಳಿ + ಬೆಂಡೇಕಾಯಿ ಪಲ್ಯ1 ಸೇಬು ಅಥವಾ ಸೀಬೆ ಹಣ್ಣು, ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್ + 2 ರಾಗಿ ರೊಟ್ಟಿ.
ದಿನ ೪ 2 ರಾಗಿ ದೋಸೆ + ಕಾಯಿ ಚಟ್ನಿ (ಕಡಿಮೆ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ) ಸಿರಿಧಾನ್ಯ ಅನ್ನ + ಹೆಸರುಬೇಳೆ ತೋವೆ + ಮೂಲಂಗಿ ಪಲ್ಯಎಳೆನೀರು + 2 ವಾಲ್ನಟ್ತರ ಕಿಚಡಿ + 1 ಕಪ್ ಮೊಸರು.
ದಿನ ೫ 2 ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ (ಅಥವಾ ಪನೀರ್ ಭುರ್ಜಿ) ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಅನ್ನ + ಬಸಳೆ ಸೊಪ್ಪಿನ ಸಾರು + ನವಿಲು ಕೋಸು ಪಲ್ಯ, ಗ್ರೀನ್ ಟೀ + ಹುರಿದ ಮಖಾನಾ, 2 ಮಲ್ಟಿಗ್ರೇನ್ ಚಪಾತಿ + ದಾಲ್ ತಡ್ಕಾದಿನ ೬ ತರಕಾರಿ ಹಾಕಿದ ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು / ಅವಲಕ್ಕಿ ಜೋಳದ ರೊಟ್ಟಿ + ಬದನೆಕಾಯಿ ಎಣ್ಣೆಗಾಯಿ (ಕಡಿಮೆ ಎಣ್ಣೆ) + ಸಲಾಡ್, 1 ಕಪ್ ಮಜ್ಜಿಗೆ ಮೊಳಕೆ ಕಾಳಿನ ಸೂಪ್ + 1 ರಾಗಿ ರೊಟ್ಟಿ.
ದಿನ ೭ ಸಿರಿಧಾನ್ಯದ ಇಡ್ಲಿ + ಸಮಬಾರ್ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಅನ್ನ + ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಸಾಂಬಾರ್ + ಮೂಲಂಗಿ ಸಲಾಡ್ ಯಾವುದೇ ಒಂದು ಕಾಲೋಚಿತ ಹಣ್ಣು, ಮಿಶ್ರ ತರಕಾರಿ ಪಲ್ಯ + 2 ಗೋಧಿ ಚಪಾತಿ .
ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮಗಳು: ದಿನವಿಡೀ ಕನಿಷ್ಠ 8-10 ಲೋಟ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ರಾತ್ರಿ 8:00 ಗಂಟೆಯ ಒಳಗಾಗಿ ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ ಮುಗಿಸಿ. ಅಡುಗೆಗೆ ಸಾಸಿವೆ ಎಣ್ಣೆ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಒಣ ಕೊಬ್ಬರಿ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ತೀರ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ (ದಿನಕ್ಕೆ 2-3 ಚಮಚ) ಬಳಸಿ.
